Et donc pour cette raison, nous voyons beaucoup d’insomnie.
Commençons par des outils simples et faciles à utiliser qui sont indispensables à avoir dans une valise, une voiture, un bureau à domicile, un parc, un sous-sol, une cour ou partout ailleurs, une «salle de gym pop-up» est requise, y compris les meilleurs articles J’ai déjà écrit ou découvert sur la façon d’utiliser chaque morceau d’équipement.
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à propos de l’auteur
Ben Greenfield
Ben Greenfield a obtenu un baccalauréat et une maîtrise de l’Université de l’Idaho en science du sport et en physiologie de l’exercice; Certifications de formation et de conditionnement et de conditionnement personnelles de la National Force and Conditioning Association (NSCA); Une certification de nutrition sportive de l’International Society of Sports Nutrition (ISSN), une certification avancée de l’ajustement des vélos de Serotta. Il a plus de 11 ans d’expérience dans l’entraînement des athlètes professionnels, collégiaux et récréatifs de tous les sports, et, comme aidé des centaines de clients à atteindre la perte de poids et le succès de la forme physique.
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De nouvelles recherches suggèrent que manger plus tôt peut vous aider à perdre du poids. La diva nutritionnelle creuse dans la controverse.
Par Monica Reinagel, MS, LD / N, CNS Nutrition Diva 14 mai 2013 Readepisode de 4 minutes # 235 Play Pause Écouter est-ce que vous comptez à quel moment vous mangez? Nous rencontrons actuellement des problèmes de lecture sur Safari. Si vous souhaitez écouter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox.
Nutrition Diva Monica Reinagel parle de manger avant le coucher et la perte de poids
La vidéo de Nutrition Diva Monica Reinagel parle de manger avant le coucher et la perte de poids
Je suis sûr que vous avez entendu les conseils pour «prendre le petit déjeuner Comme un roi, le déjeuner comme un prince et le dîner comme un pauvre. Beaucoup de gens croient qu’il est plus sain de manger légèrement le soir. En fait, une astuce populaire de perte de poids n’est pas de manger rien du tout après 20 heures, malgré le fait que nos appétits cultivent le soir ..
Voir aussi: sommes-nous câblés pour grignoter le soir ?
Quelle est la justification de cela?
Les gens imaginent souvent que s’ils font quelque chose de physiquement actif après un repas, ils utilisent les calories de la nourriture qu’ils viennent de consommer. De la même manière, ils croient que s’ils se couchent peu de temps après avoir dîné, l’énergie de la nourriture qu’ils viennent de manger seront toutes stockées en graisses. Mais ce n’est pas vraiment comme ça. il en énergie pour les fonctions biologiques. Si vous vous levez de la table du dîner et faites une promenade de 45 minutes, vous n’utilisez pas la nourriture que vous venez de manger – la plupart de cela n’aura même pas encore quitté votre estomac. (Sans parler du fait que le repas moyen contient 500 à 800 calories et que la marche pendant 45 minutes ne brûlera qu’une centaine.)
Deuxièmement, je pense que les gens surestiment largement le pourcentage de leur leur Les dépenses quotidiennes de l’énergie (ou des calories) vont à l’activité physique. Jusqu’à trois quarts des calories que vous brûlez chaque jour sont utilisées simplement pour alimenter les fonctions métaboliques de base comme la respiration, le pompage du sang et toutes les différentes activités cellulaires impliquées dans le séjour en vie. Ces activités se déroulent 24 heures sur 24, y compris pendant que vous dormez. Donc, l’idée que vous arrêtez de brûler des calories lorsque vous vous couchez est ridicule.
Troisièmement, le stockage de l’énergie de la nourriture pour une utilisation future n’est pas nécessairement une mauvaise chose. En fait, la capacité d’extraire l’énergie des aliments, puis de la stocker jusqu’à ce que nos cellules soient vraiment nécessaires est vraiment l’intérêt de notre système digestif. Imaginez, un instant, ce que ce serait si la consommation alimentaire devait être chronométrée avec la dépense énergétique. Ce serait comme avoir besoin de quelqu’un pour courir à côté de votre voiture et verser de l’essence dans le moteur pendant que vous conduisiez.
La quantité que vous mangez est plus importante que lorsque vous le mangez
bien sûr , nous devons correspondre à la quantité d’énergie que nous prenons à la quantité d’énergie que nous utilisons. Si vous prenez régulièrement plus que vous utilisez, le dépassement s’accumulera sous forme de graisse corporelle. Heureusement, nous n’avons pas à synchroniser avec précision le timing.
Donc, même si je suis d’accord que couper les collations après le dîner peut être un moyen efficace de perdre du poids, ce n’est pas parce que je pense que la nourriture mangée tardivement tard Dans la journée, il est plus susceptible d’être stocké en graisse. C’est plutôt parce que après le snacking du dîner a tendance à fournir beaucoup de calories inutiles (et souvent vides). Je pense que si vous mangez la bonne quantité de nourriture pour votre corps, cela ne devrait pas avoir trop d’importance lorsque vous le mangez.
lié: De combien de calories ai-je besoin?
La nouvelle recherche suggère que le timing est important
Mais une nouvelle étude a jeté de l’eau froide sur ma théorie. Ou, à tout le moins, a considérablement bouché les eaux. Cette étude a suivi plusieurs centaines de personnes participant à un programme de traitement de perte de poids. Les chercheurs ont constaté que ceux qui mangeaient la majeure partie de leurs calories dans la seconde moitié de la journée avaient perdu du poids plus lentement que ceux dont l’apport calorique s’est produit plus tôt dans la journée, même si les deux groupes mangeaient à peu près les mêmes types et les mêmes aliments, et avaient eu schémas d’exercice similaires. Même les chercheurs ont été surpris par ces résultats.
Il n’est pas surprenant que le métabolisme du corps varierait au cours de la journée et de la nuit. Après tout, nous avons des hormones qui parcourent de haut en bas, notre température corporelle varie dans un cycle de 24 heures et les aliments peuvent être transformés plus ou moins efficacement à divers moments de la journée. Mais pour être parfaitement honnête avec vous, je n’ai jamais pensé que ces fluctuations seraient suffisamment grandes pour faire une différence significative en termes de perte de poids. J’ai peut-être eu tort.
Je pense toujours que ce que vous mangez est plus important que lorsque vous le mangez. Mais le timing peut jouer plus de rôle que je n’ai précédemment crédité. En particulier si vous essayez activement de perdre du poids.
mangez tôt pour perdre plus de poids
bien sûr, en ce qui concerne notre corps, une taille unique ne correspond pas à tous – et si Ce que vous faites est de travailler pour vous, il n’est pas nécessaire de le changer. Disons que vous êtes quelqu’un qui mange une alimentation saine mais dont les heures de repas ont tendance à fausser plus tard dans la journée. Si vous maintenez un poids santé ou si vous faites des progrès réguliers vers un poids santé et que vous êtes à l’aise avec votre routine actuelle, je pense que vous devriez vous y tenir.
si, sur l’autre Hand, vous travaillez à la perte de poids et êtes frustré par lent progrès, je pense que cela vaudrait la peine de faire une expérience. Ne changez pas ce que vous mangez. Redistribuez simplement votre consommation de nourriture afin que de plus en plus de calories se produisent plus tôt dans la journée. Essayez une approche plus méditerranéenne et mangez votre plus grand repas à la mi-journée et mangez un repas plus petit à la fin de la journée. Faites-le pendant quelques semaines et voyez si votre corps réagit différemment. Si changer le moment de vos repas semble faire une différence positive, je pense que vous voudriez vous en tenir à cette approche.
Comme toujours, je veux avoir de vos nouvelles! Qu’est-ce qui fonctionne pour vous et qu’est-ce qui ne l’est pas? Quels autres sujets nutritionnels aimeriez-vous que je explore sur le podcast. Publiez vos commentaires et questions ici ou sur ma page Facebook de Nutrition Diva.
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sur l’auteur
Monica Reinagel, MS, LD / N, CNS
Monica Reinagel est un nutritionniste, auteur et le créateur de Certification Concertifié du conseil d’administration de l’un des podcasts de santé et de fitness les plus bien classés d’iTunes. Son conseil est régulièrement présenté dans l’émission Today, le Dr Oz, NPR, et dans les principaux journaux, magazines et sites Web du pays. Avez-vous une question nutritionnelle? Appelez la gamme Nutrition Diva auditeur au 443-961-6206. Votre question pourrait être présentée dans l’émission.
Vous avez l’impression que votre sommeil se détériore? Ou simplement avoir plus de mal à tomber ou à rester endormi? Aujourd’hui, nous parlons avec le Dr Chuck Crew de la raison pour laquelle cela se produit, de ce que nous pouvons faire pour gérer le stress et comment mettre notre sommeil au succès à mesure que nous nous rapprochons de la normale.
par Jade Wu, psychologue Savvy PhD 7 mai 2021, lecture de 11 minutes, # 342 Play Pause Écoutez Covidsomnia: Comment mieux dormir pendant la pandémie, nous rencontrons actuellement des problèmes de lecture sur Safari. Si vous souhaitez écouter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox. Le
rapide et sale plus d’un an dans ce facteur de stress collectif une fois dans la vie appelée Covid-19, nous sommes particulièrement sujets aux problèmes de sommeil. Que vous ayez ou non des problèmes de sommeil pendant des années ou que vous commencions récemment, il y a des choses que nous pouvons faire pour aider à dormir sur la bonne voie:
Réveillez-vous à la même heure chaque jour. Obtenez beaucoup de soleil tout au long de la journée et essayez d’être physiquement et socialement actif. Réservez le temps pour planifier, vous inquiéter, noter les choses dont vous êtes stressé pendant la journée. Cruisez le sommeil pour être résilient.
Les jours se brouillent en un. Les nuits sont agitées. L’incertitude et l’épuisement professionnel et l’isolement s’accumulent pendant la journée, et nous allons et tournons, essayant de le laisser partir la nuit afin que nous puissions dormir.
Dix pour cent des adultes américains ont déjà traité de l’insomnie avant le La pandémie de Covid-19, et peut-être que beaucoup d’autres se sont présentées dans les cliniques (ou sur WebMD) avec des difficultés nouvellement développées avec le sommeil. Certains dans le monde des soins de santé du sommeil ont appelé cette covidomnie (aka, des problèmes de sommeil à l’époque de la covide). Pourquoi cela arrive-t-il? Y a-t-il un espoir? Que pouvons-nous faire pour nous aider à mieux dormir?
J’ai parlé avec le Dr Chuck Crew, psychologue clinique en santé au Baylor College of Medicine et Michael E. Debakey VA Medical Center (MedVAMC). Il fournit des services complets de médecine du sommeil comportemental et mène des recherches sur les corrélats et les conséquences de l’insomnie dans les populations médicales chroniques. Il a fourni des idées sur les changements de sommeil pendant la pandémie Covid-19 et a souligné ses conseils préférés pour améliorer le sommeil. Vous trouverez ci-dessous une transcription abrégée de notre conversation:
Jade Wu: Dr. Crew est un invité spécial supplémentaire aujourd’hui parce que nous nous connaissons réellement. Nous sommes des collègues de la Society of Behavioral Sleep Medicine, où nous essayons de faire passer le bon mot sur les méthodes de non-médance pour améliorer le sommeil. Dr Crew, bienvenue au psychologue avisé.
dr. Équipage: Merci Jade. Merci de m’avoir fait.
Jade Wu: Vous êtes la personne parfaite à qui parler de sommeil pandémique parce que vous êtes en fait l’auteur principal du document de position de notre société à ce sujet. Le document était intitulé «La Société de la médecine du sommeil comportemental Covid 19 Groupe de travail: objectifs et recommandations sommaires pour gérer le sommeil pendant une pandémie»… qui est une longue bouche. Fondamentalement, il est dit – voici ce que nous pensons être utile pour le sommeil pandémique. Et vous étiez l’auteur principal à ce sujet. Alors laissez-moi commencer par vous demander, comment la pandémie a-t-elle affecté le sommeil des gens? Qu’est-ce que les études récentes ont montré? Qu’avez-vous remarqué dans la clinique?
La pandémie n’est qu’un tigre de dent de sabre perpétuel à l’horizon, nous mettant sur le bord.
dr. Crew: C’est une excellente question. Comment le sommeil n’a-t-il pas été modifié par la pandémie? Des études récentes ont vraiment démontré que le stress augmente. Le sommeil va en quelque sorte sur la banquette arrière. Cela arrive donc moins parce que nous nous concentrons sur d’autres choses. Nous sommes censés nous concentrer sur la chose devant nous, le facteur de stress. Nous gérons beaucoup plus en termes de responsabilités, remplissant plusieurs rôles – nous avons des parents, nous avons un emploi, nous essayons de travailler à domicile. Et beaucoup de gens sont tenus de travailler des heures supplémentaires. Et donc de toutes ces manières, nous sommes en quelque sorte tirés dans des directions différentes.
Jade Wu: donc c’est presque comme parce que le sommeil est conçu pour être extensible et adaptatif, il faut un siège arrière car s’il y a un Sabre Tooth Tiger à l’horizon… Nous n’allons pas dormir, nous allons être tirés et prêts à courir ou prêts à nous battre. C’est donc presque comme si la pandémie n’était qu’un tigre de dent de sabre perpétuel à l’horizon, nous mettant sur le bord.
Chuck Crew: Ouais. Précisément, et j’aime cette analogie. Et une autre raison pour laquelle nous voyons beaucoup de problèmes de sommeil surgir pendant la pandémie est que les choses qui prennent un siège arrière sont en fait importantes pour le sommeil… comme le régime et l’exercice. Beaucoup de gens ne mangent pas nécessairement aussi bien qu’auparavant ou ne font de l’exercice, passant beaucoup plus de temps à l’intérieur. L’exposition au soleil est critique, non?
Et donc dans ces cas, nous avons tendance à voir le sommeil de la dérive ou à devenir moins fiable. Initialement, c’est le stress que la personne répond, mais c’est le stress créé par le problème du sommeil lui-même. Et c’est donc ce cycle perpétuel qui, souvent, lorsque nous le voyons, il peut être très difficile de savoir où intervenir. Où dois-je sauter pour que je puisse récupérer les choses sur le cap?
Jade Wu: Il semble donc que nous pourrions tomber dans un cercle vicieux.
dr. Crew: Ouais. C’est une énorme boucle de rétroaction négative. À bien des égards, pour certaines personnes, ils se concentrent simplement sur le sommeil ce soir, ou, vous savez, juste essayer de passer la journée – pour nourrir leur famille et rester en sécurité. Et donc, le type critique des étapes que nous pourrions avoir besoin pour prendre le sommeil ne peut pas se produire principalement parce que c’est juste une vision du tunnel. À bien des égards, il n’y a pas vraiment eu l’occasion de frapper le bouton de réinitialisation.
Jade Wu: Donc, lorsque vous parlez d’atteindre le bouton de réinitialisation ou de dormir sur la bonne voie, quels sont certains des membres Des choses les plus élémentaires ou fondamentales que nous devrions faire, en mettant de côté un instant que nous pourrions ne pas être en mesure de faire parfaitement toutes ces choses? Que feriez-vous idéalement si vous le pouviez?
dr. Crew: Comme nous l’avons mentionné, le stress… s’assurer que vous prenez le temps de permettre le sommeil. Si nous allons, allez, montez jusqu’à ce que nous voulons nous écraser à la fin de la journée, vous n’allez probablement pas le faire avec succès. Si vous partez à 80 miles à l’heure sur l’autoroute et que vous arrivez à votre sortie et continuez à parcourir 80 miles à l’heure, vous n’allez probablement pas le faire en une seule pièce. Et donc permettre le temps de se terminer à la fin de la journée est super critique.
Levez-vous à la même heure tous les matins – prenez un repas sain, sortez, promenez-vous, promenez-vous.
Aussi, se levant définitivement à la même heure chaque matin. Et c’est en fait la pièce que beaucoup de gens peuvent faire à l’envers, ou ils passent beaucoup de concentration à essayer de se mettre dans une routine où ils vont se coucher à la même époque, mais ils ne sont pas nécessairement prêts à dormir à ce temps. Et donc pour cette raison, nous voyons beaucoup d’insomnie. Et ce serait des moments où vous aimeriez dormir et que vous ne dormez pas peut-être parce que votre corps n’est pas prêt pour cela. Alors ce que nous recommandons réellement, c’est de se lever à la même heure chaque matin – jetez votre routine, soyez actif, obtenez de la nourriture en vous, sortez, promenez-vous, promenez-vous.
Remplissez finalement si vous avez la même routine et que vous êtes actif et que vous passez par les mêmes mouvements pendant la journée, alors le sommeil devra se produire parce que par définition, c’est une sorte de conséquence de tout ce que nous faisons pendant la journée.