Tyto písně používám při jízdě na kole (vevnitř i venku), stejně jako při běhání!
Zde je několik skvělých způsobů, jak začít:
Super máma. Toto je skvělé cvičení na jádro a spodní část zad. Začněte obličejem dolů na břiše s nataženýma rukama a nohama. Stiskněte hýžďové svaly, zapojte jádro a zvedněte obě ruce a nohy ke stropu. Vydržte tři až pět sekund a vraťte se dolů.
Prkno S řadou. Protože maminky mají málo času, jsou složené cviky skvělým způsobem, jak zacílit na více svalů. Dostaňte se do pozice prkna. Pracujte tak, abyste drželi boky dolů a kolmo k podlaze a zatáhněte závaží nebo trubku do řady. Spusťte a opakujte na druhé straně.
Kyčelní Most S Nohou Skluzem. Toto cvičení se zaměřuje na vaše hýžďové svaly, hamstringy a abs. Lehněte si obličejem nahoru s pokrčenýma nohama a koleny na šířku boků. Zapojte své jádro a zvedněte hýžďové svaly. Vysuňte jednu nohu, držte boky nahoře, pak ji vraťte a vyměňte strany.
Dřep se zpětným rázem. Posaďte se zpět do dřepu, když stojíte na cvičební trubici nebo držíte lehké závaží. Když se ponoříte do dřepu, zatlačte trubku dozadu, čímž aktivujete jádro, horní část zad a zadní části paží.
Proč se teď moje tělo cítí hůř, než když jsem byla těhotná?
Existuje mnoho důvodů, proč se po porodu necítit dobře. Poporodní deprese, pocit přetížení a nedostatek spánku jsou jen některé z důvodů, proč se nemusíte cítit nejlépe. Mnoho pohybů mateřství však způsobuje, že se vaše tělo necítí dobře.
Tlačení kočárku. Většina maminek se při tlačení kočárku hrbí. Raději mějte lopatky stažené a veďte s hrudníkem. Udržujte břicho vtažené a zápěstí v neutrální poloze.Nošení dítěte. Držení dítěte jednou rukou na boku může způsobit svalovou nerovnováhu. Místo toho se ujistěte, že střídáte, na které straně držíte své dítě.Ošetřování a krmení. Shrbení dítěte může způsobit problémy se zády a držením těla. Místo toho přiveďte své dítě k sobě pomocí polštáře nebo kojící rekvizity a ujistěte se, že se posadíte na správnou židli.Přenášení autosedačky. Bohužel tyto nepostradatelné předměty také způsobují zmatek v našem těle. Pokud držíte autosedačku jednou rukou, dávejte pozor, abyste měli páteř v neutrální poloze. Ještě lépe, pokud je to možné, držte nosič autosedačky jako koš na prádlo, aby bylo vaše tělo vyvážené.Nosič předního balení. Při správném nošení to může být skvělé cvičení. Při nesprávném nošení může jít o posturální bolest. Udržujte svou páteř v neutrální poloze a břišní svaly vtažené dovnitř. Ujistěte se, že táhnete ramena dozadu a snažte se nezakulatit se dopředu.
Průzkumy ukazují, že 70 procent maminek je nespokojených se svým tělem i devět měsíců po porodu. I když je pár šťastlivců, kteří rychle shodí všechna svá těhotenská kila, ne vždy znovu získají stejné složení těla. Bez ohledu na to, v jaké kondici jste během těhotenství, budete pro svou novou roli matky potřebovat speciální „trénink“. Těhotenství a porod jsou pro vaše tělo velkou výzvou, ale naštěstí jsou všechny tyto výzvy zvládnutelné pomocí vhodného cvičebního programu.
Poté, co se zotavíte z porodu a zvládnete nedostatek spánku a problémy spojené s péčí o novorozence, možná budete mít nutkání pokusit se vrátit zpět do své rutiny tréninku před miminkem. Ale vaše tělo je nyní jiné a je důležité vzít v úvahu další faktory.
Proč se nemohu vrátit ke svému cvičení před těhotenstvím?
Posturální změny. Během těhotenství se ve vašem těle událo mnoho změn. Váha vaší dělohy, vašeho dítěte a vašich rostoucích prsou pravděpodobně způsobily, že vaše držení těla není zarovnané. Vaše boky jsou pravděpodobně nakloněny dopředu (přední sklon pánve) a vaše ramena jsou pravděpodobně zaoblená. Téměř 80 procent žen si stěžuje na bolesti zad během těhotenství nebo po něm. Velká část této bolesti pochází z tohoto nesprávného postavení.
Trénink po miminku by se měl zaměřit na posílení zádových svalů, aby se stáhly a protáhly flexory hrudníku a kyčle.
Vaše pánevní dno. Váha dítěte a dělohy a průběh porodu pravděpodobně oslabily vaše svaly pánevního dna.
Trénink po miminku by měl klást důraz na kegely a další cviky na pánevní dno (ano, ty samé, které jste dělaly během těhotenství).
Vaše bříško. Budou vaše břicho ještě někdy vypadat stejně? Možná, ale bude to chtít čas. Prozatím je důležité postupovat pomalu. Během těhotenství jste ztratili velkou sílu v břiše. Mnoho maminek také zažívá diastázu, což je oddělení břišní stěny, ke kterému dochází během těhotenství v důsledku rostoucí dělohy. Někdy se také označuje jako „dětská boule“ nebo „vršek muffinu“. Skočení do vašeho starého cvičení břicha může problém zhoršit.
Trénink po miminku by měl zahrnovat cviky, které „spletou“ tyto svaly zpět k sobě, jako jsou břišní výztuhy, skluzy nohou a prkna.
Co mám dělat místo toho?
Nejlepší poporodní cvičení kombinují kardio a sílu a doslova se zaměří na „přivedení těla matky zpět“. Dělejte více cviků na záda než kliky. Musíme se zbavit cviků, které nás táhnou vpřed, a zavést nové pohyby, které nás táhnou zpět.
Zde je několik skvělých způsobů, jak začít:
Super máma. Toto je skvělé cvičení na jádro a spodní část zad. Začněte obličejem dolů na břiše s nataženýma rukama a nohama. Stiskněte hýžďové svaly, zapojte jádro a zvedněte obě ruce a nohy ke stropu. Vydržte tři až pět sekund a vraťte se dolů.
Prkno S řadou. Protože maminky mají málo času, jsou složené cviky skvělým způsobem, jak zacílit na více svalů. Dostaňte se do pozice prkna. Pracujte tak, abyste drželi boky dolů a kolmo k podlaze a zatáhněte závaží nebo trubku do řady. Spusťte a opakujte na druhé straně.
Kyčelní Most S Nohou Skluzem. Toto cvičení se zaměřuje na vaše hýžďové svaly, hamstringy a abs. Lehněte si obličejem nahoru s pokrčenýma nohama a koleny na šířku boků. Zapojte své jádro a zvedněte hýžďové svaly. Vysuňte jednu nohu, držte boky nahoře, pak ji vraťte a vyměňte strany.
Dřep se zpětným rázem. Posaďte se zpět do dřepu, tablety na hubnutí wortex když stojíte na cvičební trubici nebo držíte lehké závaží. Když se ponoříte do dřepu, zatlačte trubku dozadu, čímž aktivujete jádro, horní část zad a zadní části paží.
Proč se teď moje tělo cítí hůř, než když jsem byla těhotná?
Existuje mnoho důvodů, proč se po porodu necítit dobře. Poporodní deprese, pocit přetížení a nedostatek spánku jsou jen některé z důvodů, proč se nemusíte cítit nejlépe. Mnoho pohybů mateřství však způsobuje, že se vaše tělo necítí dobře.
Tlačení kočárku. Většina maminek se při tlačení kočárku hrbí. Raději mějte lopatky stažené a veďte s hrudníkem. Udržujte břicho vtažené a zápěstí v neutrální poloze.Nošení dítěte. Držení dítěte jednou rukou na boku může způsobit svalovou nerovnováhu. Místo toho se ujistěte, že střídáte, na které straně držíte své dítě.Ošetřování a krmení. Shrbení dítěte může způsobit problémy se zády a držením těla. Místo toho přiveďte své dítě k sobě pomocí polštáře nebo kojící rekvizity a ujistěte se, že se posadíte na správnou židli.Přenášení autosedačky. Bohužel tyto nepostradatelné předměty také způsobují zmatek v našem těle. Pokud držíte autosedačku jednou rukou, dávejte pozor, abyste měli páteř v neutrální poloze. Ještě lépe, pokud je to možné, držte nosič autosedačky jako koš na prádlo, aby bylo vaše tělo vyvážené.Nosič předního balení. Při správném nošení to může být skvělé cvičení. Při nesprávném nošení může jít o posturální bolest. Udržujte svou páteř v neutrální poloze a břišní svaly vtažené dovnitř. Ujistěte se, že táhnete ramena dozadu a snažte se nezakulatit se dopředu.
Pokud se vaše sluchátka a hudební přehrávač vždy dostanou do vaší tašky do tělocvičny, víte, že správný seznam skladeb na cvičení může váš trénink změnit nebo přerušit! Protože správná hudba může pozitivně ovlivnit váš cvičební program, víme, že váš seznam skladeb je důležitý. Posuňte své cvičení na další úroveň tím, že uvidíte, co poslouchají odborníci a fitness profesionálové během celého svého tréninku – od zahřátí až po ochlazení!
Skupinový fitness instruktor s certifikací Julz ArneyAce; Vedoucí hlavní trenér pro Schwinn CyclingTento seznam skladeb mě ulehčí běhu, veslování v hale nebo jízdě na kole s klamavě sladkou stopou a poté okamžitě vyzve k akci s jednou skladbou s intervaly, jednou s vysokou intenzitou stabilní práce a dalším intervalem nastaveným před přestávkou. Pak mě dlouhý remix motivuje, abych zůstal ve své hře, než Tina Turner požádá, abych jí dal vše, co v Proud Mary mám. Poslední tři písně jsou energické, doplněné šestiminutovou bubnovací skladbou, která znemožňuje předčasné vzdát se.
Julzovy džemy
1 000 lodí od Rachel PlattenBang Bang od K’NAANIt Will Rain – Club Dance Remix od Party JumpersPlanetary [GO!] od My Chemical RomanceGive It To Me Right od Melanie FionaRelease Me – Cahill Club Mix od AgnesProud Mary od Tiny TurnerKlubjumpers Remix Radio od Jasona Derula od Whatcha SayBreakn’ A Sweat od Skrillexe DveřeWatusi Warrior Drums od Slagerije Van KampenaFranklin AntoianACE certifikovaný osobní trenér a prezident iBodyFit.comToto je píseň, kterou používám k běhu. První dvě písně začínají pomalu a zrychlují. Jsou ideální na zahřátí. Další píseň U2 nabírá tempo, když začínám běhat, zatímco další tři mě udržují na zábavném a stabilním místě. Když dokončím běh, píseň Angels and Airwaves je dobrá na sprint. Poslední tři jsou zábavné, pomalé groovy, které mi pomáhají se ochladit.
Seznam skladeb Franklin’s Run
Vítejte v džungli od Guns N RosesVasoline od STPNadmořská výška podle U2Vertigo od U2Amen od Kid RockRock n Roll Jesus od Kid RockDani California od Red Hot Chili PeppersShattered by O.A.R.Call to Arms by Angels and AirwavesJoker od Steva MilleraCrush od Dave Matthews BandBlue Sky od Allman BrothersChris Freytag ACE-certifikovaný osobní trenér, skupinový fitness instruktor trenér životního stylu a řízení hmotnosti; předseda představenstva ACE; národní odborník na fitnessNaprosto mě baví hudba a moje děti (nyní mladí dospělí) mě informují o tom, co se děje ve světě hudby. Hudba mění můj trénink. To je to, co mě pohání. U kardio tréninků (běh, spinning, kickbox atd.) rád začínám a pokračuji s veselou hudbou. Začnu rozcvičkou a pak pokračuju. První skladba v jakémkoli playlistu je klíčová. Udává tón pro zbytek tréninku (a pokud jde o skupinovou kondici, pro zbytek hodiny). Dává tělu vědět, co může očekávat.
Cardio Jam Stáhněte si ClickMix
Sexy a já to vímDej mi všechen svůj luvinHvězdné loděúrovněDobrý pocitMezinárodní láskaJsem rád, že jsi přišelCo tě nezabije (silnější)DivocíZapálit déšťNevzdám seLawrence BiscontiniACE certifikovaný osobní trenér, skupinový fitness instruktor; ACE Senior Consultant Group FitnessPrávě jsem vytvořil seznam skladeb na Clickmix s názvem 20-20-20 MindBody, který spojuje 20 minut jógové hudby se skvělou písní začínající „OM“. Poté můžete druhých 20 minut využít pro cvičení Pilates. Posledních 20 minut zahrnuje hudbu vhodnou pro T’ai Chi a je také velmi relaxační.
20-20-20 MindBody Stáhněte si ClickMix
omPlaceboTantricasvazMezeraMěstská kavárnaSmějící se BuddhaMagická melodiePodzimní rosaMezeraPodzimní rosaAsijské prostředí 1Sladký konecAsijské prostředí 2Intrinsic BeatOsobní trenér s certifikací Shannon FableACE, skupinový instruktor fitness trenér životního stylu a řízení hmotnosti; zakladatel a generální ředitel společnosti Sunshine Fitness Resources a majitel společnosti BalletoneO této směsi prostě nemůžu říct dost! Skládá se ze starých skladeb smíchaných s novými a má trochu z každého stylu. Tlukot je stálý. První skladbu používám jako rozcvičku, další dvě pak znamenají silných 11 minut kardio práce. Dochází k rychlému zotavení za dvě a půl minuty a zadní strana odpovídá přední části s 11 minutami úderných melodií, abyste se zapotili! 2 písně v závěru poskytují perfektní atmosféru pro obrácení práce a pak je tu relaxační úsek. Slova poslední písně jsou k smrti (děkuji, Lawrence Biscontini, za sdílení této krásné skladby se mnou v loňském roce!) Tyto písně používám při jízdě na kole (uvnitř i venku), stejně jako při běhání!
Shannonův kardio mix
Underneath – John Dahlback Remix od Alanis Morissette (6:37)Není to správné, ale je to v pořádku od Thunderpuss Mix/Remastered 2000 | Whitney Houston (4:17)Good Feeling od Sick Individuals Remix | Flo Rida (6:19)Don’t Stand So Close to Me / Young Girl (Glee Cast Version) od Glee Cast (2:27)Drama! [Dogmatix Dramatical Remix] od Erasure (6:39)Blow Remix Hrající B.o.B. od Ke$ha (4:32)Ain’t Nobody od Chaka Kahn (4:24)Všechno možné od Shainy Noll (4:25)
Právě nacházíte svou cestu a poté, co jste vyzkoušeli několik skupinových fitness standardů, jste se rozhodli, že Group Fitness tu zůstane (alespoň pro VÁS)! Milujete energii třídy a pozorné oko motivátora/pedagoga/baviče v přední části místnosti. Ale zase chcete víc. Se všemi možnostmi je těžké zjistit, co byste měli zkusit dál. Podívejte se na několik „trendů“ níže. Podívejte se na několik, které si možná budete chtít prohlédnout a skočit do nich, až budete příště v posilovně.
Pilates
Pokud váš zájem leží přímo kolem vaší střední části a užíváte si základní lekce (nebo lekce břicha), může vás zavolat Pilates. Pilates je další „jemná“ lekce (poznámka, neřekl jsem SNADNÉ!), která má nízký (nebo prakticky žádný) dopad, ale je intenzivní úplně jiným způsobem. Zaměřuje se na „power house” (také známý jako vaše jádro) a útočí na oblast trojrozměrným způsobem s různými pozicemi zevnitř ven. Pilates Reformer a další lekce přístrojů (obvykle za poplatek a nastavené podobně jako osobní trénink nebo osobní trénink v malých skupinách) najdete v mnoha klubech a studiích specifických pro Pilates. Obecně doporučuji lidem začít svou cestu zde, aby co nejlépe využili lekce podložek, které jsou nabízeny častěji a obvykle zdarma. I když mohou být hodiny na podložkách dostupnější, vyžaduje to velmi speciální kombinaci instruktora a studenta, abyste pocítili všechny výhody tohoto programu, podobně jako počáteční zpětná vazba, kterou cítíte, když s vybavením teprve začínáte. Pokud najdete lekce Pilates s malým vybavením, bylo by to další skvělé místo, kde začít (použití kouzelných kruhů, míčků a dalších). V těchto lekcích jste obvykle naboso a vodítka se zaměřují na KVALITU, nikoli kvantitu pohybu. Uděláte mnohem méně opakování než na hodině základního nebo silového tréninku. Dámy, noste přiléhavé kalhoty pro co nejpohodlnější zážitek a ujistěte se, že studio poskytuje pohodlné podložky pro cvičení na podlaze, které vám také přispějí k pohodlí.
Kickboxování
Kickbox je stále silný v mnoha zařízeních po celém světě. Samozřejmě, typy lekcí, které najdete, jsou tak rozmanité, jako jsou dlouhé dny. Existují cvičení ovlivněná bojovými uměními (obzvláště populární jsou nyní třídy Mixed Martial Arts nebo MMA), lana kurzy v bagu, kontaktní kickbox a hodiny kickboxu ovlivněné více tancem, které se vyvinuly z hi/low aerobiku. Než se rozhodnete pro nákup, budete si muset položit několik dalších otázek, protože název vám vždy nedává představu o tom, do čeho jdete. Přečtěte si popis a pohovorte si s instruktorem nebo skupinovým fitness manažerem, abyste se dozvěděli více.